We zijn halverwege januari, tijd dus om naar het voorjaar te gaan kijken! Geef toe, we kijken allemaal uit naar een zacht voorjaarszonnetje om in te fietsen. Om vanaf het voorjaar te kunnen knallen en al jouw doelen te halen moet je goed voorbereid zijn. Daarom wat tips voor krachttraining voor fietsers.

Misschien trotseer jij dit jaar de Stelvio of de Franse Alpen. Waar je ook fietst en wat je doel ook is, het is wel fijn om zo fit mogelijk op de fiets te zitten. Maar waarom? Krachttraining zorgt er simpelweg voor dat het fietsen wat makkelijker gaat. Nu horen we je denken, maar fietsen is toch een duursport? Klopt, toch heb je er tijdens een beklimming je voordeel mee.

Enkele voorbeelden van krachtoefeningen voor fietsers zijn:

Lunges
Een oefening voor alle spieren in je onderlichaam.
Stap 1: vanuit staande positie stap je met je rechterbeen naar voren
Stap 2: buig je linkerknie totdat hij bijna de grond raakt
Stap 3: duw jezelf terug naar een staande positie met je rechterbeen
Stap 4: herhaal met je andere been

Deadlift
De deadlift traint je bilspieren, hamstrings, quadriceps en onderrug. Hiermee kan je dus krachtig blijven trappen.
Stap 1: rechtopstaand met je handen met gewichten naast je lichaam
Stap 2: houd je rug recht en blijf naar voren kijken. Buig bij je heupen en laat de gewichten langs je benen naar de grond zakken (blijf je rug recht houden!)
Stap 3: duw je heupen weer naar voren en sta weer rechtop

Burpee
Met deze oefening train je bijna elke spier. Als je weinig tijd hebt zijn burpees dus uitstekend.
Stap 1: staan met je armen langs je lichaam
Stap 2: hurk met je handen op de grond
Stap 3: spring met je benen naar achter om een hoge plankpositie te krijgen, laat tegelijkertijd je borst en heupen op de grond vallen.
Stap 4: duw met je armen terug in een hoge plankpositie
Stap 5: spring met je benen weer terug in hurkpositie (zoals bij stap 2)
Stap 6: spring omhoog met je armen boven je hoofd

Glute Bridges
Een uitstekende oefening om je houding op de fiets te verbeteren. Het verstevigt de bil- en buikspieren. Hiermee kan je rugklachten voorkomen.
Stap 1: ga plat op de vloer liggen met je benen in een hoek van 90 graden
Stap 2: druk je billen van de grond af en probeer je heupen zo hoog mogelijk te krijgen
Stap 3: breng je heupen weer naar beneden

Box jumps
Yes! Deze kunnen we goed gebruiken bij het klimmen in de bergen, om op dat laatste stukje nog even aan te zetten.
Stap 1: kies een verhoging (die stevig staat)
Stap 2: sta voor de box met je voeten op schouderbreedte en je knieën gebogen
Stap 3: squat lichtjes naar beneden om explosief te kunnen springen
Stap 4: zorg voor licht gebogen knieën bij het landen
Stap 5: strek jezelf uit

Russian Twist
Met de Russian Twist versterk je je schuine buikspieren. Dit helpt bij het minimaliseren van het draaien van de romp als je benen op en neer trappen.
Stap 1: zitten op de grond met licht gebogen knieën en je hielen op de grond (eventueel gewichtjes in je hand, houdt deze dan met twee handen vast voor je borst met ontspannen schouders)
Stap 2: leun met rechte rug naar achteren totdat je je buikspieren voelt
Stap 3: Draai dan vanuit het midden naar links, terug naar het midden en draai dan naar rechts.

Squat
Deze oefening helpt bij het onderhouden van je knieën.
Stap 1: voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen een beetje naar buiten draaien
Stap 2: handen samengevouwen voor je borst
Stap 3: duw je heupen naar achteren en zak door je knieën tot dat je billen op kniehoogte zijn
Stap 4: strek je benen weer

Crunches
Tijd voor buikspieren.
Stap 1: je start plat op je rug en brengt je voeten richting je billen. Voeten plat op de grond en raken je billen net niet aan. Je knieën maken een hoek van 90 graden.
Stap 2: Houd je handen achter je oren en je ellenbogen naar buiten gericht.
Stap 3: Breng je bovenlichaam naar boven door je buikspieren aan te spannen. Maak een maximale hoek van 45 graden, je schouders moeten van de grond komen.
Stap 4: houd deze houding kort aan en zak dan rustig weer naar beneden.

Je hoeft ze natuurlijk niet allemaal te doen. Kies er 1 of 2 keer per week een aantal uit. Doe veel herhalingen (sets van 25-30) met een laag gewicht. We willen natuurlijk niet als een bodybuilder op de fiets zitten maar juist kracht op doen om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Doe jij aan krachttraining?